Sport – Walken im Freien

Sport Walking und Nordic Walking Alice Kilimann Texterin

Wer zusätzlich zu seinem Sport Workout zu Hause eine Sportart an der frischen Luft möchte, sollte das Walken ausprobieren. Es ist schonend und effektiv.

Ist Walken tatsächlich ein Sport?

Man benötigt kein spezielles Equipment außer guten Sportschuhen. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene können ihre Ausdauer schonend verbessern, ohne sich zu überlasten.

Ab ungefähr 100 Schritten pro Minute wird gewalkt. Im Unterschied zum Spazieren gehen ist das Tempo höher und die Arme schwingen angewinkelt mit. Da hierbei ein Fuß immer Bodenkontakt hat, gibt es keine Erschütterungen so wie beim Joggen. Das ist erheblich schonender für alle Gelenke und die Wirbelsäule.

Walken ist also ein Mittelding zwischen Spazieren gehen und Joggen. Es sorgt für eine gute Fettverbrennung und stärkt das Herz-Kreislauf-System.

Da beim Walken jeder selbst sein individuelles Tempo bestimmen kann, können auch Anfänger ohne weiters damit anfangen.

Walkingvarianten

  • Power Walking: Hier geht der Trainierende mit maximaler Geschwindigkeit. Geeignet für gut Trainierte mit fortgeschrittener Ausdauer.
  • Wogging: Dies ist eine Mischung zwischen Walken und Joggen. Sportler, die vom Walken ins Joggen kommen wollen, nutzen diese Variante. Es wird abwechselnd gewalkt und gejoggt. Anfangs sind die Walkinganteile höher und werden nach und nach immer weiter verkürzt. Die Jogginganteile werden länger.
  • Smovey Walking: Es kommen Schwungringe zum Einsatz, die mit Sand gefüllt sind und während des Bewegungsablaufes geschwungen werden.
  • Hillwalking: Es geht über Berg und Tal und ist belastender für das Herz-Kreislauf-System. Es sollte nur für Geübte eine Variante sein.

Nordic Walking oder Walking als Sport, was ist besser?

Vorteile Walking: Man benötigt keine Stöcke, sondern kann immer loslaufen. Es werden keine koordinativen Fähigkeiten benötigt, deshalb ist diese Variante für Anfänger als Sport besonders gut geeignet.

Vorteile Nordic Walking: Durch Einsatz der Stöcke werden auch Oberkörper und Arme trainiert. Der Kalorienverbrauch ist ungefähr 30 % höher und dadurch besser geeignet zum Abnehmen.

Die Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System sind nahezu gleich.

Wer kann alles Sport – Walken?

Alle, die ihre Ausdauer schonend verbessern wollen. Aber keine Lust haben ins Schwimmbad zu fahren oder mit dem Fahrrad weitere Strecken zu radeln.

Es gibt keine größere Anforderung an die Koordinationsfähigkeiten, deshalb können auch absolute Sportmuffel damit beginnen.

Trotz Vorerkrankung walken?

Da beim Walken die Gelenke kaum belastet werden, können fast alle Patienten mit Erkrankungen mit dem Ausdauersport starten. Egal ob Osteoporose, Rheuma, Herzinfarkt, orthopädische Erkrankungen wie Rückenprobleme oder Übergewicht – Walking ist erlaubt. Ja, sogar erwünscht von den Ärzten.

Nach einer Geburt sollten sich die Frauen allerding 8 Wochen gedulden, besonders nach einem Kaiserschnitt.

Ist Walking effektiv?

Vor allem für die Verbesserung der Ausdauer ist Walking gut geeignet. Es unterstützt aber auch die Fettverbrennung und den Muskelaufbau von Beinen, Becken, Bauch und Po. Bänder und Sehen werden gedehnt. Und das alles mit geringer Verletzungsgefahr.

Wegen der Bewegung an der frischen Luft fördert Walking den Stressabbau und die Immunabwehr.

Als Anfänger solltest du zwischen 100 und 110 Schritte pro Minute walken. Diese Schrittzahl kannst du mit der Zeit auf 120 bis 130 pro Minute steigern. Dein Belastungspuls während des Ausdauertrainings sollte zwischen 60 und 85 % deiner Maximalen Herzfrequenz liegen. Als groben Richtwert nehmen Männer 220 minus Lebensalter, Frauen 230 minus Lebensalter.

Das ist nur ein Anhaltspunkt für Gesunde. Sportwillige mit Vorerkrankungen sollten ihren Belastungspuls vom Arzt bestimmen lassen.

Ein Puls-Uhr macht am Anfang Sinn, mit der Zeit kennst du deinen Körper aber so gut, dass du als Gesunder keine Puls-Uhr mehr benötigst.

Wann beginnt die Fettverbrennung beim Walken?

Mit Beginn der Bewegung werden Kalorien verbrannt, die der Körper überwiegend aus Fett gewinnt. Das liegt daran, dass Walking im aeroben Bereich stattfindet. Dadurch eignet es sich gut zur Gewichtsreduktion. Da die Gelenke schonend bewegt werden, gibt es eine geringe Belastung und ist somit auch für Übergewichtige Menschen perfekt.

Da Walken auch den Blutdruck senkt und das Risiko von Diabetes verringert, gibt es viele Gründe, mit dem Walking zu beginnen.

Kalorienverbrauch beim Walken

Pro Stunde werden bei zügigem Walken ungefähr 400 Kalorien verbraucht. Wer abnehmen möchte, sollte 2-3-mal pro Woche 30 bis 45 Minuten Walken. Optimal sind 3-4 Walking Einheiten pro Woche. Mindestens 100 Schritte pro Minute sind das Ziel, später 120 Schritte.

Gleichzeitig ist es unabdingbar durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung sein Gewicht zu kontrollieren. Du findest Tipps und gesunde Gerichte immer wieder in meinen Beiträgen.

Am Ende jeder Walkingeinheit vor allem die Beinmuskeln Dehnen. Sonst können die Muskeln verkürzen und die Beweglichkeit wird eingeschränkt.

Die richtige Körperhaltung beim Walken

Der Körper ist aufrecht, ein Fuß hat immer Bodenkontakt. Die Arme sind locker neben dem Körper angewinkelt und schwingen mit. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und die Füße von der Ferse bis zu den Zehen abrollen.

Die richtige Ausrüstung beim Walken

Es genügt einfache Funktionskleidung und bequeme Sportschuhe. Wer dauerhaft Walken möchte, sollte sich spezielle Walkingschuhe kaufen, die einen niedrigen und abgeschrägten Absatz haben.

Übergewichtige greifen lieber zu Joggingschuhen, da diese besser gedämpft sind und somit die Gelenke nicht belasten.

Im Winter benötigt der Walker Kleidung, die vor Kälte und Nässe schützt und gleichzeitig Schweiß nach außen abgibt.

Bei Kälte unbedingt ein Stirnband, eine Mütze und einen Nierenwärmer anziehen.

Versuch es einfach – das ist die super Ergänzung für dein Sport Workout Zuhause!

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