Sport ist essentiell : Teil 1 Ausdauer

Sport, Ausdauer Alice Kilimann Texterin

Sport ist bei vielen Menschen aus dem Leben nicht mehr wegzudenken. Besonders der Ausdauersport ist in den letzten Jahren als der Gesundheitssport in den Fokus gerückt. Ausdauer verbessern bedeutet leistungsfähiger zu sein und im Berufs- wie im Privatleben länger aktiv sein zu können. Sport fördert das Herz-Kreislauf-System und beugt so Herzinfarkten, Bluthochdruck und Schlaganfällen vor.

In den letzten Jahren ist der Ausdauersport als alleiniges Heilmittel wieder zurückgedrängt worden. Nicht nur die Ausdauer, sondern auch Kraft, Kraft-Ausdauer, Koordination, Gleichgewicht und Beweglichkeit gehören zu den sportlichen Bausteinen für einen gesunden Körper. Egal welche Sportart du betreibst, du solltest die anderen Anteile nicht komplett vernachlässigen.

Trotzdem können Schwerpunkte gesetzt werden. Wer lieber Ausdauersport treibt, kann dies auch tun, wenn er die anderen Bausteine nicht komplett außen vorlässt. 60 % Ausdauersport und die anderen Anteile unter den übrigen 40% aufgeteilt sind eine gute Mischung.

In diesem Beitrag beginne ich mit dem Ausdauertraining. Weitere Blogbeiträge folgen nach und nach.

Was ist Ausdauersport?

Ausdauer bedeutet, dass du lange eine bestimmte Tätigkeit ausüben kannst, ohne müde zu werden. Je regelmäßiger trainiert wird, desto länger kannst du Walken, Joggen, Schwimmen Rad fahren oder Rudern, um nur einige zu nennen. Außerdem kannst du mit guter Ausdauer auch dein Krafttraining effektiver gestalten. Du hältst länger durch, und so wird deine Muskelmasse besser trainiert. Das kommt dann wieder dem Ausdauertraining zugute. Du siehst also, das eine geht ohne das andere nicht.

Deine Leistungsfähigkeit wird aber nicht nur im Sport verbessert, sondern du steigerst deine Konzentrationsfähigkeit und deine psychische Situation. Somit kannst du effektiver arbeiten, ohne schnell erschöpft zu sein. Da es nicht nur Arbeit im Leben gibt, sondern auch Freizeit, profitierst du auch hier von einer besseren Ausdauer – du liegst nicht mehr völlig erschöpft nach der Arbeit auf dem Sofa, sondern hast noch die Kraft, mit Freuden auszugehen, bummeln zu gehen oder mit deinen Kindern zu toben.

Es gibt selbstverständlich auch gesundheitliche Aspekte des Ausdauertrainings:

  • Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Kräftigung des Herzmuskels
  • Bessere Durchblutung
  • Blutdruckregulierung
  • Verbesserung der Blutzuckerwerte
  • Verbesserung der Blutfettwerte
  • Verbesserung der Lungenfunktion
  • Vorbeugung gegen Arteriosklerose
  • Steigerung der Fettverbrennung
  • Stärkung des Immunsystems
  • Unterstützung beim Abnehmen bei entsprechender Ernährungsumstellung
  • Wirkt gegen Depressionen und Burnout
  • Setzt Glückshormone frei
  • Verbessert den Schlaf

Wieviel Ausdauer ist gesund?

Um ein effektives Training zu gewährleisten, solltest du 2-3-mal/Woche Ausdauersport treiben. Es genügt vollkommen, wenn du ½ Stunde läufst oder schwimmst. Rad fahren solltest du ¾ Stunde, um eine Verbesserung der Ausdauer zu gewährleisten.

Du hast bestimmt schon davon gehört, dass 10000 Schritte pro Tag sinnvoll sind. Das ist auch vorteilhaft für deine Ausdauer, um sie zu erhalten. Wenn du gesund bist. Zur Ausdauersteigerung genügt dies jedoch nicht.

Anders sieht es bei Menschen aus, die gesundheitliche Einschränkungen haben oder noch nie im Leben Sport getrieben haben. Auch stark Übergewichtige können mit diesen 10000 Schritten pro Tag, zu denen sie langsam ran geführt werden müssen, einen Trainingseffekt erzielen.

Als gesunder Mensch braucht es mehr, um seine Ausdauer zu steigern. Wer gerne mehr über die Gesundheit des Ausdauersports erfahren möchte, schaut hier

Wie startest du am besten mit dem Ausdauersport?

Als absoluter Anfänger beginnst du mit kurzen Einheiten. 10 Minuten Gehen und 2 Minuten Walken. Dann wieder 10 Minuten Gehen. Oder 10 Minuten Radfahren, schwimmen, rudern oder was sonst du gerne machst.

Das steigerst du langsam, so dass deine Pulsfrequenz nach oben geht. Als Richtwert kannst du annehmen, 180 minus Lebensalter ist deine optimale Pulsfrequenz zur Steigerung der Ausdauer. CAVE: bist du über 35 oder hast eine Erkrankung, bitte erst mit deinem Arzt abklären, inwieweit diese Richtlinie mit der Pulsfrequenz für dich stimmt.

Wenn du ½ Stunde am Stück deine Sportart betreiben kannst, ohne Pause, beginnst du zu steigern. Bergauflaufen oder fahren, schneller werden, Gewichte um Knöchel oder in die Hand nehmen – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Wie schnell verspürst du eine Verbesserung?

Bereits nach zwei Wochen fühlst du dich vitaler. Du kannst mehr leisten und merkst von Woche zu Woche, dass du belastbarer bist – physisch und psychisch. Dein Körpergefühl verbessert sich. Für mehr Muskulatur musst du drei bis vier Monate einplanen. Wenn du mit dem Ausdauersport abnehmen möchtest, musst du auch deine Ernährung umstellen, sonst funktioniert das nicht!

Muss ich lebenslang Ausdauer trainieren?

Ja, das ist wichtig. Bereits nach zwei bis drei Wochen lässt die Fitness nach. Nach einer Erkrankung, die länger als eine Woche dauert, soll das Training moderat begonnen werden. Du musst erst wieder deinen ursprünglichen Zustand erreichen. Die Muskelmasse wird weniger, die Kraft verringert sich.

Es ist wichtig, regelmäßig seine Ausdauer zu trainieren. Besser zwei Mal pro Woche ½ – ¾ Stunde als alle 14 Tage 2 Stunden.

Zusätzlich gehören die anderen Bewegungsformen wie Krafttraining, Koordinationstraining, Beweglichkeitstraining und Gleichgewichtübungen zu einem ausgewogenen Trainingsplan. Wobei du immer ein wenig von allem bereits beim Ausdauertraining dabei hast.

Beim Laufen, Schwimmen und Radfahren wird deine Kraft ebenso trainiert. Die bessere Beweglichkeit erreichst du durch regelmäßiges Dehnen nach dem Sport. Das ist überaus wichtig, damit deine Muskulatur nicht verkürzt.

Welche Ausdauersportarten gibt es?

Die klassischen Ausdauersportarten sind:

  • Walken
  • Nordic Walking
  • Joggen
  • Schwimmen
  • Rad fahren
  • Rudern
  • Inline – Skating
  • Skilanglauf
  • Tanzen
  • Wandern
  • Triathlon

Dazu kommen modernere Ausdauersportarten wie:

  • Zumba
  • Aerobic

Alle Sportarten sind förderlich für deine Ausdauer. Probiere aus, bei welcher oder welchen du dich wohlfühlst. Du kannst durchaus auch zwei oder drei verschiedene Sportarten wählen pro Woche. Angepasst an deinen körperlichen Zustand. Auch ältere Menschen sollten unbedingt ihre Ausdauer verbessern.

Sie sind fitter im Alter, schützen ihr Herz-Kreislauf-System, bleiben lange leistungsfähig und können ihr Rentendasein aus vollen Zügen genießen.

Menschen mit Vorerkrankungen Ausdauersport?

Auch Menschen mit Vorerkrankungen sollen unbedingt etwas für ihre Ausdauer machen. Wandern, Tanzen, Schwimmen und Radfahren sind bestens geeignet. Wobei beim Tanzen auch noch die Koordinationsfähigkeit bestens trainiert wird und beim Radfahren das Gleichgewicht. Beim Schwimmen werden als einzige Ausdauersportart alle großen Muskelgruppen mit trainiert. Aber:

Immer mit dem Arzt Rücksprache halten! Für Menschen mit Gelenkproblemen eignen sich andere Ausdauersportarten als für Menschen mit Bluthochdruck oder nach einem Herzinfarkt. Der Arzt sollte auch vor Trainingsbeginn deine Maximale Pulsfrequenz ermitteln.

Als Trainingsanfänger empfehle ich immer eine Pulsuhr zu tragen. Sie warnt dich, wenn deine Pilsfrequenz zu hoch ist oder nicht hoch genug, um einen Trainingseffekt zu erzielen.

Warnt dich deine Pulsuhr, nicht gar nichts mehr tun, sondern Belastung runterfahren, bis dein Puls wieder die optimale Frequenz zur Steigerung der Ausdauer hat. Also zum Beispiel von Joggen auf Walken umschwenken, von schnellen Rad fahren auf langsames und so weiter.

Diese Tipps gelten auch für absolute Trainingsanfänger.

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