Mineralstoffe sind der Überbegriff von Mengenelementen und Spurenelementen. Beide sind ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung.
Mengenelemente werden Stoffe genannt, die mehr als 50 mg/kg Körpergewicht benötigen, bei weniger als 50mg/Kg Körpergewicht nennt man die Stoffe Spurenelemente. Bei Eisen wird eine Ausnahme gemacht: obwohl ca. 60 mg/Kg Körpergewicht enthalten sind, zählt man es zu den Spurenelementen. Beide sind in der Ernährung wichtige Bestandteile.
Es gibt sechs Mengenelemente, die im menschlichen Körper vorherrschen. Diese sind auch am besten untersucht, sowohl in der Dosierung als auch in der Wirkung und worin sie vorkommen.
Spurenelemente, die gut untersucht sind, gibt es neun, die genauer untersucht wurden.
Gesunde Ernährung bedeutet also, nicht nur Kohlehydrate, Vitamine, Fette und Eiweiße auf ausgewogene Art zu sich zu nehmen, sondern Mineralstoffe sind ebenso wichtig. Normalerweise benötigt ein gesunder Mensch keine Nahrungsergänzungsmittel, um alle wichtigen Nährstoffe zuzuführen. Bei bestimmten Erkrankungen sieht das etwas anders aus. Besonders Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts wie Morbus Crohn und Reizdarm oder Erkrankungen, die den Appetit zügeln, wie Krebs, Angststörung und Burnout können einen Bedarf an künstlich zugeführten Mineralien oder anderer Stoffe verursachen.
Bekannt ist, dass viel mehr Mineralstoffe, sowohl Mengenelemente als auch Spurenelemente beim Menschen wirken. Diese kommen aber in so geringer Menge vor, dass sie noch nicht genau untersucht sind. Man weiß nur, dass es sie gibt. Vermutlich sind sie auch Bestandteil unserer gesunden Ernährung.
Mengenelemente in der Ernährung
Magnesium
- Wirkung: Knochen- und Muskelaufbau, spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel von Eiweiß, Fett und Kohlehydrate, sorgt für gesunde Zähne, und unterstützt die Herz-Kreislauf-Funktion und das Nervensystem.
- Hauptvorkommen: Getreide, Nüsse, Mineralwasser, Trockenfrüchte, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Samen, grünes Gemüse.
- Symptome Magnesiummangel: Schwindel, Verdauungsbeschwerden, Müdigkeit, innere Unruhe, Muskelzucken – und Krämpfe, Reizbarkeit, Herzklopfen/Herzrasen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Stressanfälligkeit.
- Ursache Magnesiummangel: Stress, zu viel Sport, bestimmte Medikamente, Diabetes, zu viel Alkohol, Kaffee und Tee schwemmen Magnesium schnell aus.
- Symptome Zuviel Magnesium: Keine bekannt, keine Überdosierung möglich, wird wieder ausgeschwemmt, wenn zu viel Magnesium angeboten wird.
- Dosierung: 350 bis 400 mg pro Tag, auf 2 x täglich verteilen. Wer unter nächtlichen Wadenkrämpfen neigt, kann die zweite Dosis kurz vor dem Schlafen gehen einnehmen.
Calcium
- Wirkung: Wichtig für Knochen und Zähne, unterstützt Lebensfähigkeit der Zellen. Wichtigstes Mineral im menschlichen Körper.
- Hauptvorkommen: Milch und Milchprodukte, Brokkoli, Blattspinat, Para- und Haselnüsse.
- Symptome Calciummangel: Muskelkrämpfe, trockene Haut, Knochenentkalkung, erhöhte Knochenbruchgefahr, eingeschränkte Bewegungsfähigkeit, Herzprobleme, Kribbeln der Haut, brüchige Nägel.
- Ursache: Calcium Räuber Phosphat – vermehrter Abbau des Calciums aus dem Knochen gepaart mit verminderter Aufnahmefähigkeit aus dem Darm.
- Symptome zu viel Calcium: Übelkeit, Appetitlosigkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen, Verstopfung, Magengeschwür, Bauchspeicheldrüsenentzündung, großer Durst, häufiges nächtliches Wasserlassen, Nierensteine, Kalkablagerungen in Gefäßen, erhöhte Entzündungsgefahr.
- Dosierung: 1000 bis 1200 mg pro Tag.
Kalium
- Wirkung: reguliert Säuren-Basen-Haushalt, Blutdruck, unterstützt einige Enzyme und die Zellfunktion, hat Einfluss auf den osmotischen Druck, neben Natrium und Chlorid zentrale Bedeutung für den Wasserhaushalt, wirkt mit am Gleichgewicht der Elektrolyte und Beteiligung am Säuren-Basen-Haushalt.
- Hauptvorkommen: Aprikosen, Karotten, Spinat, Bananen, Kartoffeln, Nüsse, Vollkornprodukte.
- Symptome Kaliummangel: Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche, Müdigkeit, vermehrte Urinausscheidung, Verstopfung, Paresen, verminderte Reflexe.
- Ursache: zu geringe Aufnahme
- Symptome zu viel Kalium: Herzrhythmusstörungen –es wird Glukose und Insulin gegeben, um den Abbau des Kaliums im Blut zu beschleunigen.
- Dosierung: wird in mmol/l Blutserum gemessen – zwischen 3,8 und 5,2 mmol/l ist im Normbereich. Über 6 mmol/l ist lebensgefährlich und es muss sofort eine schnelle Senkung eingeleitet werden.
Natrium
- Wirkung: Regelt mit dem Kalium den Wasserhaushalt im Körper, steuert Nerven- und Muskelfunktion, Regulierung des Blutdrucks und Säure-Basen-Haushalt.
- Hauptvorkommen: Kochsalz, verarbeitete Lebensmittel.
- Symptome Natriummangel: Übelkeit, Erbrechen, Verwirrtheitszustände, Muskelschmerzen. Wasserverschiebung ins Zellinnere.
- Ursache: Magen-Darm-Erkrankungen die mit Durchfällen einhergehen (Morbus Crohn, Reizdarm), Medikamente wie Antidepressiva, Blutdrucksenker, Entwässerungstabletten, einige Schmerz– und Rheumamedikamente, Antiepileptika.
- Symptome zu viel Natrium: Bluthochdruck es wird Flüssigkeit intravenös gegeben, um Natrium zu reduzieren.
- Dosierung: angemessen wäre 500 mg pro Tag für einen Erwachsenen, Schätzwerte befürchten, dass 2300 mg pro Tag zugeführt wird. Der Grund sind immer mehr Fertigprodukte, die gegessen werden. Diese haben einen viel zu hohen Natrium und auch Kaliumwert. Mit der Folge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Phosphor
- Wirkung: beteiligt am Säuren-Basen-Haushalt, Aufbau von Knochen und Zähnen, Energiestoffwechsel der Zellen.
- Hauptvorkommen: Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Pilze, Fisch, Kakao, Hefe, Kleie.
- Symptome des Phosphormangels: Herzmuskelerkrankung, Muskelschwäche, deformierte Knochen, Wachstumsstörungen bei Kindern oder Rachitis, Osteomalazie bei Erwachsenen und Störungen im Immunsystem.
- Ursache: zu geringe Zufuhr – sehr selten da immer genug Phosphor in der Nahrung vorhanden ist.
- Symptome von zu viel Phosphor: starker Juckreiz, gichtartige Gelenkbeschwerden, Verkalkungen der Herzklappen.
- Dosierung: normaler weise ca. 700 mg/Tag, Schwangere benötigen 800 mg/Tag und Stillende 900 mg/Tag.
Chlorid
- Wirkung: Neben Natrium und Kalium wichtig für den Elektrolythaushalt, Regulierung des Säure- Basen-Haushalts, bildet Magensäure.
- Hauptvorkommen: Speisesalz, verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Fischkonserven und Wurst.
- Symptome Chlorid Mangel: kommt praktisch nicht vor.
- Symptome von zu viel Chlorid: deuten auf bestimmte Nierenerkrankungen hin, auf eine verringerte Hormonproduktion und auf eine Übersäuerung des Blutes.
- Dosierung: Erwachsene ca. 2300 mg/Tag, Stillende ca. 4000 mg/Tag.
Spurenelemente in der Ernährung
Chrom
- Wirkung: Blutzuckerregulierung.
- Hauptvorkommen: kommt im Boden, im Wasser und in der Luft vor, in Fisch, Fleisch, Eier, Vollkorncerealien, Tomaten, Birnen, Nüsse, Pilze, Hefe, Rohrzucker, Meeresfrüchten.
- Symptome Chrommangel: Störung der Zuckerverwertung mit der Folge von Diabetes.
- Dosis: 0,03 bis 0,1 mg/Tag
Eisen
- Wirkung: Blutbildung und Sauerstofftransport, Stoffwechselvorgänge.
- Hauptvorkommen: Vollkorngetreide, rotes Fleisch, fetter Fisch, Erbsen, Spinat, Quinoa, Amaranth, Hirse, Weizenkleie, Schwarzwurzeln.
- Symptome Eisenmangel: Blutarmut, geringe Konzentrationsfähigkeit, Erschöpfung, Schwindel, Müdigkeit. Betrifft vor allem Mädchen und Frauen, Vegetarier und Veganer, weil tierisches Eisen schneller aufgenommen werden kann als pflanzliches.
- Dosierung: Frauen 15 mg/Tag, Männer 10 mg/Tag. Wichtig: Vitamin C muss ausreichend vorhanden sein, die gleichzeitige Aufnahme begünstigt Eisenaufnahme. Kaffee, schwarzer Tee und Milchprodukte verhindern die Eisenaufnahme.
Fluor
- Wirkung: Vorbeugend gegen Karies, schützt Zahnschmelz, giftig in hohen Mengen.
- Hauptvorkommen: Schwarztee, Salzwasserfisch, Trinkwasser
- Symptome Fluormangel: Zahnfäule
- Dosierung: Frauen 3,1 mg/Tag, Männer 3,8 mg/Tag.
Jod
- Wirkung: Ist wichtig für Stoffwechsel, für das Wachstum und den Energiehaushalt. Kaum noch Mangelerscheinungen durch jodiertes Salz.
- Hauptvorkommen: jodiertes Speisesalz, Meeresfrüchte, Salzwasserfische, Meeresalgen.
- Symptome Jodmangel: Schilddrüsenerkrankung, Wachstumsstörungen.
- Dosierung: 0,2 mg/Tag
Kupfer
- Wirkung: Unterstützt die Aufnahme von Eisen, bildet Bindegewebe, unterstützt Enzymstoffwechsel.
- Hauptvorkommen: grünes Gemüse, Innereien, Fisch, Nüsse, Kakao, Krebstiere, Kaffee, Tee.
- Symptome Kupfermangel: selten, wenn dann Muskelprobleme, Schwächung des Immunsystems.
- Dosierung: 1 – 1,5 mg/Tag
Mangan
- Wirkung: in vielen Enzymen vorhanden, baut Knochen, Knorpel und Sehnen auf.
- Hauptvorkommen: Spinat, Lauch, Haferflocken, Erdbeeren, Tee.
- Symptome Manganmangel: Schwächegefühl, Depressionen aber selten
- Dosierung: 2- 5 mg/Tag
Molybdän
- Wirkung: ist Bestandteil von Enzymen
- Hauptvorkommen: Getreide, getrocknete Hülsenfrüchte, Nieren, Leber, Milch.
- Symptome Molybdänmangel: keine bekannt bzw. sehr selten.
- Dosierung: 0,05 – 0,1 mg/Tag
Selen
- Wirkung: Schilddrüsenstoffwechsel, Stärkung des Immunsystems, in vielen Enzymen vorhanden.
- Hauptvorkommen: Eier, Linsen, Spargel, Fleisch, Getreide, Fisch.
- Symptome Selenmangel: keine bekannt bzw. sehr selten.
- Dosierung: 0,03 – 0,07 mg/Tag
Zink
- Wirkung: unterstützt Immunabwehr, sorgt für Zellwachstum, Nahrungsverwertung, Heilung von Wunden wird unterstützt. Tägliche Aufnahme nötig, funktioniert am besten mit tierischen Produkten.
- Hauptvorkommen: Vollkornprodukte, Fleisch, Milch, Eier, Hülsenfrüchte, Austern.
- Symptome Zinkmangel: Hautprobleme, Wachstumsstörungen, schwaches Immunsystem.
- Dosierung: Frauen 7 mg/tag, Männer 10 mg/Tag.
Wer die Vorkommen der Mineralstoffe genau gelesen hat, weiß, dass ein gesunder Mensch mit ausgewogener Ernährung kaum Nahrungsergänzungsmittel benötigt. Noch mehr Infos
Das war zumindest bis vor einigen Jahren die landläufige Meinung. Heutzutage kommen immer mehr Wissenschaftler zu einer anderen Meinung. Durch den Einsatz von Pestiziden, Herbiziden und anderer Gifte auf den Feldern zur Nahrungsgewinnung befürchten einige Wissenschaftler, dass der Gehalt des Nährwerts, egal ob Vitamine, Spurenelemente oder Mengenelemente, zurückgeht. Sie befürchten, dass trotz gesunder Ernährung die Menschen unter Mangelerscheinungen leiden können.
Und wenn sich jemand überwiegend von Fertigprodukten und Fast Food ernährt, ist die Gefahr einer Mangelernährung noch grösser. Deshalb ist es wichtig, auf gesunde Ernährung zu achten.
