Gesunde Ernährung Teil 3 – Geheimnis Kohlehydrate

Kohlehydrate in Mengen Alice Kilimann Texterin

Gesunde Ernährung – Kohlehydrate

Gesunde Ernährung mit Kohlehydrate – ein Widerspruch? Nicht ganz. Kohlehydrate haben durchaus eine Daseinsberechtigung in unserer Ernährung. Bedingung: es werden die richtigen Kohlehydrate gegessen und Sport ist nicht nur ein geschriebenes Wort, sondern gehört zu deinem Alltag.

Kohlehydrate, richtig eingesetzt und in gesunden Mengen zu sich genommen gehören zu unserer Ernährung. Ein kohlehydratarme Ernährung ist gesund, wenn andere Nährstoffe angepasst zu sich genommen werden.

Deshalb ist eine Low – Carb – Ernährung in meinen Augen die Einzige, die dauerhaft Gewichtsreduktion erreicht und auch hält. Es gibt keinen Jo-Jo Effekt und in Kombination mit Bewegung kann dauerhaft ein gesundes Gewicht gehalten werden.

Kohlehydrate sind der Hauptenergielieferant und werden benötigt, damit unser Gehirn richtig arbeiten kann. Nur – die richtigen Kohlehydrate sollten es sein!

Was sind Kohlehydrate?

Sie werden auch als Saccharide bezeichnet und sind reine Zuckermoleküle. Der Magen-Darm-Trakt wandelt sie in Glukose und sie können in dieser Form als Energie verwendet werden. An sich haben Kohlehydrate weniger Kalorien als Fett oder Eiweiß, allerdings sind falsche Kohlehydrate sehr schnell verbraucht. Dann entsteht ein Heißhungergefühl, das letztendlich zu höherer Energiezufuhr führt, als der Körper benötigt. Im Ergebnis steigt das Körpergewicht.

Funktion der Kohlehydrate

Der Körper kann sie schnell verwerten und benötigt Kohlehydrate hauptsächlich, um den Grundumsatz des Körpers zu garantieren. Dazu gehören unter anderem Herzschlag, Stoffwechsel, Atmung und Hirnleistung.

Menschen, die gar keine Kohlehydrate zu sich nehmen, haben eine schlechtere Gedächtnisleistung und eine eingeschränkte Darmfunktion.

Was enthält Kohlehydrate?

Nahezu alle Getreidesorten haben einen hohen Anteil an Kohlehydraten. Da wir täglich Nahrung zu uns nehmen, die aus Getreide besteht, ist die Gefahr groß, zu viele Saccharide zu sich zu nehmen.

Die gesündere Variante sind Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, da hier auch viele Ballaststoffe enthalten sind. Diese machen satt und fördern die Verdauung – die Nahrungszufuhr verringert sich und damit auch die Kalorienzufuhr.

Verschiedene Kohlehydrate

Es gibt drei große Gruppen an Kohlehydraten:

Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker.

  • Einfachzucker sind Traubenzucker und Fruchtzucker, auch genannt Glukose bzw. Fruktose
  • Zweifachzucker sind der allseits bekannte Haushaltszucker und der Milchzucker.

    Einfach- und Zweifachzucker kommen in Limonaden und Süßigkeiten vor und haben kaum Vitamine oder Mineralstoffe. Sie jagen den Blutzuckerspiegel zwar schnell in die Höhe, aber genauso schnell lassen sie ihn wieder abfallen. Mit der Folge von Heißhungerattacken. Es wird wieder mehr Energie zugeführt als nötig und Gewichtszunahme bleibt nicht aus. Komplexe Kohlehydrate aus Mehrfachzucker hat eine längere Molekülstruktur und der Körper braucht länger, um daraus Energie zu gewinnen. Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant und Heißhungerattacken fallen weg.

Sättigung durch Kohlehydrate

Die Dauer der Sättigung hängt vom glykämischen Index ab. Je höher er ist, desto schneller wird in Glukose umgewandelt und in der Blutbahn verteilt. Und genauso schnell sinkt er auch wieder – Heißhungerattacken überfallen uns mit der schon beschriebenen Folge.

Lebensmittel mit einem glykämischen Index höher als 70 gelten als ungesund, die mit einem glykämischen Index unter 50 als gesund. Wer viele Lebensmittel mit hohem Glyx zu sich nimmt, neigt zu Übergewicht mit der Folge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose.

Wenn auch noch mehr Fett als gesund ist zu sich genommen wird, lagern sich neben der Glykose auch noch Fett in den Zellen ab – Übergewicht bis hin zur Fettleibigkeit ist die Folge.

Um dies zu verhindern, kann auf eine Low Carb Ernährung umgestellt werden. Es werden sehr wohl Kohlehydrate zu sich genommen, aber nur gesunde Dreifachzucker, die in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten sind. Wobei strenge Anhänger auch sämtliche Produkte aus Getreide vermeiden.

Einen zweiten Tipp gebe ich euch mit auf den Weg: Nach 17.00 Uhr nur noch Gerichte verspeisen, die gar keine oder sehr wenig Kohlehydrate enthalten. Wenn du nämlich zu spät Kohlehydrate zu dir nimmst, wird mehr Insulin ausgeschüttet. Das verhindert die Fettverbrennung, die über Nacht Fahrt aufnehmen soll, wenn du Gewicht verlieren möchtest.

Also gilt: ein niedriger Insulinspiegel verhilft dir über Nacht Gewicht zu verlieren!

Musst du oder willst du abnehmen, achte also darauf, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du am Tag verbrauchst und dass du abends ab 17.00 Uhr nur Low Carb isst.

Bei ausreichend Sport am Tag und Vermeidung der Kalorienzufuhr von Einfach – und Zweifachzuckern kannst du abnehmen. Die Kalorienzufuhr sollte weniger als dein Bedarf sein.

Willst du dein Gewicht halten, verzichtest du weiter auf ein- und Zweifachzucker, darfst aber so viel Essen wie du auch verbrauchst.

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Wie beginne ich weniger Kohlenhydrate zu mir zu nehmen?

Nimm dir vor, an drei Abenden pro Woche auf Kohlehydrate der Einfach – und Zweifachzucker zu verzichten. Iss anstatt Brot Gemüsesticks mit selbst gemachtem Kräuterquark, das sättigt und hilft beim Start.

Zu den guten Kohlehydraten zählen: Hülsenfrüchte, Bulgur, Milch, Sojamilch Nüsse, Samen aller Art, Joghurt, Quark Käse, Salat, Gemüse, Gemüsesäfte ohne Zusatz, rote Obstsorten außer Trauben, Äpfel, Grapefruit, Orangen, Agavendicksaft, wenn denn ein Süßungsmittel nötig ist.

Vermeiden solltest du: Cornflakes, gesüßtes Müsli, Weißbrot, helles Brot, Brötchen außer Vollkorn ab und zu, Pommes, Kartoffelbrei wenn aus Packung, alle Süßigkeiten, alle Limonaden und Eistees, alle Fertiggerichte (außer Low Carb), Alkohol (zumindest in der Phase des Abnehmens).

Ab und zu erlaubt sind: Vollkornbrot, Hirse, Vollkornreis, Pellkartoffeln, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln, Bananen, Melone, Mango, Papaya, Ananas, Reiscracker, Bitterschokolade.

Diese letzte Gruppe empfehle ich dir, wenn du dein Wunschgesicht erreicht hast, nicht wenn du noch ein paar Kg abnehmen möchtest.

Leistungssportler – was tun?

Leistungssportler brauchen zwingend Kohlehydrate. Sie dürfen, müssen sogar viel Kohlehydrate zu sich nehmen, vor dem Training, um leistungsfähig zu bleiben. Nach ca. 90 Minuten ist der Speicher aufgebraucht. Nachschub ist nötig, wenn weitere Leistung im Sport erbracht werden muss. Zu diesem Thema gibt es demnächst einen extra Blogbeitrag.

Lebensmittel praktisch ohne Kohlenhydrate

Wenn auf 100 Gramm Lebensmittel weniger als ein Gramm verwertbarer Kohlenhydrate kommt, spricht man von kohlehydratfreier Nahrung.

Dazu gehören: Fleisch und Geflügel unverarbeitet, Fisch und Meeresfrüchte unverarbeitet, Eier, Schnittkäse, grünes Gemüse, Mineralwasser, ungesüßten Tee.

Wenig Kohlehydrate haben: Schmelzkäse, Camembert, Avocado, Grünkohl, Beerenfrüchte, Zitrusfrüchte, Naturjoghurt, Milch, Quark, Buttermilch, Paranüsse, Mandeln, Broccoli, Zwiebeln, Tomaten.

Cave bei Obst -es hat viel Fruchtzucker. Am besten sind Beerenobst, Orangen, Aprikosen und Grapefruit.

Wie mache ich das als Berufstätige/r?

Wenn erst einmal die Umstellung begonnen wird, merkt man schnell, dass das Kochen und Speisen zubereiten nicht aufwändiger ist als „ungesund“ zu kochen. Und solltest du mal keine Zeit haben: es gibt inzwischen gute Low Carb Fertigprodukte, die bedenkenlos gegessen werden können. So hast du die Möglichkeit, in stressigen Phasen trotzdem gesund zu essen und kommst nicht in Versuchung, wieder herkömmliche Fertiggerichte zu essen.

Nichtsdestotrotz ist es am besten, alles selbst zuzubereiten. Brot und Kuchenrezepte gibt es im Internet ausreichend, aber auch ganze Bücher sind darübergeschrieben worden. Und eben der Versandhandel, der neben vielem anderen Brot und Kuchen im Angebot hat.

Also, es gibt auch für dich keine Ausrede mehr, deine Ernährung umzustellen. Du fühlst dich gesünder, vitaler, lebendiger.

Zwei leckere Rezepte als PDF, die auch Kindern schmecken, findest du zum Download daneben.

Gesunde Kohlehydrate

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