Um einen Burnout vorzubeugen, gibt es mehrere Entspannungsmöglichkeiten. Hier sind drei Techniken, die einfach zu erlernen sind und Helfen, Stress zu reduzieren.
Achtsamkeit als Entspannung
Nur wer es schafft, in unserer schnelllebigen Zeit achtsam mit sich selbst umzugehen, erreicht Entspannung. Durch Reizüberflutung und den permanenten Wunsch nach Höchstleistungen geraten immer mehr an ihre physische und psychische Grenze.
Ruhe und das Bewusstsein, dass nicht unendliche körperliche und psychische Ressourcen vorhanden sind, ist eine wichtiger Schritt in die richtige Richtung.
Achtsamkeit ist eine Methode der Entspannung, sich selbst zu helfen.
Achtsamkeit – was ist das?
Ein systematisches, achtwöchiges Programm zur Stressbewältigung wurde bereits vor über 30 Jahren in Massachusetts von einem Molekularbiologen entwickelt. John Kabat-Zinn führte damals seine Erfahrungen als Yogalehrer und Meditationen zusammen.
Später wurde dieses Programm zur Stressbewältigung evaluiert. Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion und modulare Achtsamkeitsübungen sind inzwischen sogar von den Krankenkassen anerkannte Entspannungstechniken.
Yoga, buddhistische Psychologie, Meditation und Körperwahrnehmung sind die Hauptpfeiler dieser stressreduzierenden Technik. Es soll erreicht werden, dass in belastenden Situationen das innere Gleichgewicht erhalten bleibt und der Stress nicht übermächtig wird.
Wirkung von Achtsamkeit
Angst, Leid und Abhängigkeiten können reduziert werden. Soziale Kompetenzen werden verbessert und somit sein eigenes Glücksgefühl gesteigert. Beziehungen werden intensiver erlebt und wahrgenommen.
Da Überlastung im Gehirn Einfluss auf die Gedächtnisleistung nimmt, kann durch Verringerung des Stresslevels die Gedächtnisleistung verbessert werden.
Wie werde ich achtsam?
Zuerst einmal muss jeder für sich selbst differenzieren, welche Stressoren von außen kommen und deshalb weniger beeinflusst werden können.
Stark beeinflussbar sind innere, hausgemachte Stressoren. Überforderung im Job und Privatleben, „sich alles ans Bein binden“, lernen „Nein“ zu sagen. Ein Ungleichgesicht zwischen Freiräumen und Forderung sind bis zu einem gewissen Grad beeinflussbar.
- Ein Achtsamkeitstraining ist es, sein Handy wegzulegen. Die Umwelt wird wieder wahrgenommen und die Interaktion zwischen Sozialpartnern wird intensiver.
- Du bist stolz darauf, multitaskingfähig zu sein? Lass es. Kümmere dich intensiv um eine Sache und arbeite die ab, bevor du eine neue beginnst. Du merkst schnell, dass du schneller mit allen Aufgaben fertig bist, als wenn du gleichzeitig mehrere Dinge erledigst.
- Bewusstes Genießen kann ebenfalls dazu beitragen, achtsam mit dir selbst zu sein. Iss bewusst, ohne Anderes dabei zu erledigen. Kaue ordentlich, schmecke nach. Die Nahrung wird besser aufgeschlüsselt durch den Speichel und somit können Nährstoffe leichter aufgenommen werden. Du bist schneller satt, isst weniger und beugst so Zivilisationskrankheiten vor.
Das beginnt schon mit der Zubereitung der Mahlzeit. Kein Fernsehen nebenher, kein Handy oder Laptop in die Küche. Kochen kann meditativ sein! Probiere es aus. - Warum frühstückst du nicht mal zuerst, bevor du unter die Dusche gehst? Fahre unterschiedliche Wege zu Arbeit. Das dient der Routinen Änderung – du bist automatsch aufmerksamer gegenüber deinem Körper und deiner Umwelt. Probiere es aus, die Wirkung spürst du schnell.
- Atme bewusst mehrere Male tief ein und aus, wenn du dich überfordert fühlst. Das gibt dir Zeit. Atmung ist ein wesentlicher Bestandteil der Meditation und des Yogas. Trainiere dich darin, und du merkst schnell, dass deine Achtsamkeit deinem Körper gegenüber steigt.
Progressive Muskelentspannung – PMR als Entspannungstechnik
Die progressive Muskelentspannung ist vermutlich die bekannteste Entspannungstechnik. Diese Technik ist von den Krankenkassen anerkannt. Es gibt viele Praxen, Studios und Einrichtungen, die diese Technik anbieten.
Erfunden wurde sie von Edmund Jacobsen in den 30iger Jahren. Er stellte fest, dass Menschen, die unter Stress leiden, einen hohen Muskeltonus haben. Gelingt es diesen Tonus zu verringern, leiden die Menschen weniger unter Extrembelastungen. Nach einer Muskelanspannung folgt eine Entspannung.
Schritt für Schritt werden alle Muskeln im Körper einzeln angespannt und entspannt. Mit viel Übung gelingt es, alle Muskeln gleichzeitig zu entspannen. Dadurch wird der Geist entspannt und Stresserscheinungen gemindert.
Die PMR ist auch für Menschen geeignet, die nicht so lange still liegen können oder Fantasiereisen nicht zuhören können. Bei regelmäßigem Training kann diese Technik wunderbar in Überforderungssituationen angewendet werden, ohne dass andere etwas davon mitbekommen.
Zur Unterstützung kannst du auch CBD Öl verwenden. Es dockt am Endocannabinoid – System an und Wirkt auf das vegetative Nervensystem.
Wie wird PMR geübt?
Am besten legst du dich anfangs hin – das Ziel sollte aber sein, dass du im Sitzen üben kannst.
Es wird eine Muskelgruppe nach der anderen angespannt und wieder losgelassen. Die Hände und Arme beginnen, dann geht es zum Gesicht und Nacken. Über den Rücken und Bauch geht es dann weiter zu den Beinen und Füßen.
Mit den Gedanken wird versucht, die Empfindungen beim Anspannen und Lösen nachzuspüren.
Es gibt 17 Muskelgruppen, die auf diese Art und Weise angesprochen werden.
Fünf Phasen erleichtern den Einstieg:
- Deine Konzentration geht zu der Muskelgruppe, die angespannt werden soll.
- Die Muskelgruppe wird angespannt.
- Die Spannung wird sieben bis zehn Sekunden gehalten.
- Die Spannung schnell loslassen.
- Nachspüren, was du empfindest und was du fühlst. Diese Phase dauert 30 Sekunden.
Wie häufig solltest du üben?
Mehrmals pro Woche am Anfang. Nur die Regelmäßigkeit garantiert einen dauerhaften Erfolg. Die Länge der Übungseinheit kannst du selbst bestimmen, allerdings sollte der Ablauf der Übung immer gleich sein.
Wichtig ist das deutliche Zurückholen in den Alltag. Damit du deinen restlichen Tag schwungvoll begehen kannst.
Autogenes Training als Entspannungstechnik
Das Autogene Training ist keine aktive Technik Entspannungstechnik wie die progressive Muskelentspannung, sondern das Training findet überwiegend mental statt.
Wenn du merkst, dass dein Tag zu anstrengend wird, dass du nicht mehr zur Ruhe kommst und deshalb schlecht schläfst, ist das eine perfekte Technik für dich.
Autogenes Training – was ist das?
Entwickelt wurde die Technik in den 30iger Jahren des letzten Jahrhunderts vom Psychiater Johannes Heinrich Schultz. Autosuggestion und Selbsthypnose waren die Ideengeber für das Autogene Training. Die schneller Erlernbarkeit machen das Autogene Training zum hilfreichen Instrument gegen Stress und Überlastung.
Wie wirkt Autogenes Training?
Es werden Formeln angewendet, die unterschiedliche Reaktionen im Körper hervorrufen. Wenn du dir sagst, die Beine werden warm, soll nach einer gewissen Zeit der Übung tatsächlich ein Wärmegefühl eintreten.
Indirekt werden dadurch sowohl innere Organe als auch das vegetative Nervensystem angesprochen. Atmung und Pulsfrequenz werden verringert. Dadurch kann Autogenes Training hervorragend bei Einschlafstörungen angewendet werden.
Zur Unterstützung von Schlafstörungen kannst du auch CBNachtöl verwenden, das beim Ein – und Durchschlafen hilfreich sein kann. Hier geht`s zum Shop
Viele weitere positive Effekte werden beschrieben:
Schmerzlinderung, Aktivierung der Selbstheilungskräfte, bessere Konzentrationsfähigkeit, Steigerung der Leistungsfähigkeit, Abbau der Muskelverspannungen.
Bereits nach wenigen Sitzungen wird der Effekt auf den Körper gespürt.
Allerdings gilt hier genauso wie bei anderen Techniken das regelmäßige Training. Gerade anfangs ist es wichtig, täglich zu üben, um die Auswirkungen auf den Körper spürbar werden zu lassen.
Sinnvoll ist es einen Kurs Autogenes Training zu besuchen, um Anfängerfehlern keine Chance zu geben. Solche Kurse werden von der Krankenkasse unterstützt, sofern sie zugelassen sind. Nachfragen bei deiner Krankenkasse nach zugelassenen Anbietern hilft dir das weiter.
Wie wird das Autogene Training durchgeführt?
Es gibt drei Grundübungen, Schwere, Wärme und Ruhe. Diese wirken eher auf den Muskel,- Band- und Knochenapparat.
Nah einiger Zeit des Trainings kommen dann Atmung, Sonnengeflecht, Herz und Stirnkühle dazu. Diese wirken an den Organen und dem vegetativen Nervensystem.
Bei allen 7 Übungen wendest du deine Gedanken an, um das Ziel zu erreichen.
Wenn du wegen Schlafproblemen mit dem Autogenen Training beginnst, wende es am besten abends an und nach den Übungen holst du dich nicht zurück in den Alltag, sondern versuchst in der Entspannung zu bleiben.
Du solltest jede Übung ungefähr vier Minuten durchführen. Schaffe Rituale dafür, versuche immer zur gleichen Zeit zu üben.
Am allerbesten ist es jedoch, am Anfang einen Trainer zu haben, der Tipps gibt und die Übungen sinnvoll gestaltet.
Hier ist eine kleine Körperreise zur Vorbereitung auf PMR oder Autogenes Training.
